Magnésium Bisglycinate : Grossesse, Sport, Seniors, Périménopause
Le magnésium, tout le monde en a besoin. Mais pas de la même façon.
On entend souvent parler du magnésium comme d’un complément universel. Et c’est vrai : ce minéral est impliqué dans plus de 300 réactions chimiques dans votre corps. L’ANSES, l’agence française de sécurité alimentaire, recommande 380 mg par jour pour un homme adulte et 300 mg par jour pour une femme adulte.
Mais derrière ces chiffres généraux se cachent des réalités très différentes. Une femme de 28 ans enceinte de son premier enfant, un coureur de 35 ans qui s’entraîne cinq fois par semaine, une femme de 49 ans en pleine périménopause et un homme de 68 ans sous traitement médical n’ont pas les mêmes besoins, ni les mêmes contraintes, ni les mêmes raisons de surveiller leur apport en magnésium.
Chez Phynacare, nous pensons que vous méritez une information adaptée à votre situation — pas un message générique valable pour tout le monde et donc vraiment utile pour personne. Cet article passe en revue quatre profils spécifiques, avec ce que la science dit réellement, sans exagérer les effets, sans minimiser les précautions.
⚠️ Cet article est informatif et éducatif. Il ne remplace pas l’avis de votre médecin, sage-femme ou pharmacien. Pour toute situation de santé particulière, demandez toujours l’avis d’un professionnel avant de commencer une supplémentation.
Magnésium Bisglycinate et Vous : Ce que la Science Dit Selon Votre Profil
Profil 1 — La femme enceinte
Ce qui se passe dans votre corps pendant la grossesse
La grossesse est une période extraordinaire pour votre organisme — et exigeante. Votre corps fait grandir un être humain de zéro, ce qui demande une quantité d’énergie et de nutriments bien supérieure à la normale. Le magnésium ne fait pas exception : les besoins augmentent parce que le bébé en développement en a besoin pour former ses os, ses muscles et son système nerveux, parce que l’utérus grossit et ses muscles ont besoin de magnésium pour fonctionner correctement, et parce que votre métabolisme tourne à plein régime.
En même temps, beaucoup de femmes enceintes souffrent de nausées, surtout au premier trimestre, ce qui rend l’alimentation moins variée et donc les apports en magnésium souvent insuffisants.
Ce que dit la science sur les crampes de grossesse
Les crampes nocturnes aux jambes sont l’une des plaintes les plus fréquentes des femmes enceintes au deuxième et troisième trimestres. Des études cliniques ont évalué la supplémentation en magnésium dans ce contexte. Les données disponibles suggèrent qu’elle peut réduire la fréquence de ces crampes. Les résultats sont encourageants, même si les études restent de petite taille et que des recherches plus larges seraient nécessaires pour confirmer l’ampleur de l’effet.
Ce qu’on peut dire avec certitude : le magnésium contribue à une fonction musculaire normale — c’est une allégation de santé officiellement reconnue par l’Union européenne (Règlement 432/2012). Et les formes bien tolérées, comme le bisglycinate, présentent l’avantage de ne pas provoquer les effets laxatifs qui aggraveraient le confort digestif déjà mis à rude épreuve pendant la grossesse.
Ce qu’il faut faire avant tout
Si vous êtes enceinte, la règle d’or est simple : ne commencez ou ne continuez aucune supplémentation sans en avoir parlé à votre médecin ou votre sage-femme.
Profil 2 — Le sportif ou la sportive
Pourquoi le sport “mange” du magnésium
Si vous faites du sport régulièrement — qu’il s’agisse de course à pied, de vélo, de natation, de musculation ou de tout autre activité physique intense — votre corps consomme plus de magnésium que la moyenne. Deux mécanismes sont en cause.
Premièrement, vous en perdez par la transpiration. Chaque fois que vous transpirez abondamment, vous éliminez du magnésium avec votre sueur. Lors d’un effort intense ou prolongé, cette perte peut représenter entre 10 et 15 % de vos pertes journalières totales en magnésium.
Deuxièmement, votre corps en utilise davantage pour produire de l’énergie. Pendant l’exercice, vos cellules musculaires ont besoin d’une molécule qu’on appelle l’ATP — c’est la “monnaie énergétique” universelle de l’organisme. Et voici le détail que peu de gens connaissent : pour fonctionner, l’ATP doit être liée à un atome de magnésium. Autrement dit, sans magnésium, pas d’ATP actif, et donc pas d’énergie cellulaire disponible pour vos muscles.
Ce que ça veut dire concrètement
Un sportif dont l’alimentation n’est pas suffisamment riche en magnésium peut fonctionner en déficit sans même le savoir. Les signes d’un manque de magnésium sont non spécifiques — fatigue persistante, crampes, petits tremblements musculaires (la fameuse paupière qui saute), récupération plus lente — et se confondent facilement avec les effets normaux de l’entraînement.
L’Union européenne reconnaît officiellement que le magnésium contribue à un métabolisme énergétique normal, à une fonction musculaire normale et à la réduction de la fatigue (Règlement UE 432/2012). Ces trois propriétés sont directement pertinentes pour un sportif.
Une nuance importante à connaître
Les données scientifiques disponibles montrent que la supplémentation en magnésium est bénéfique principalement chez les personnes dont les apports sont insuffisants. Si votre alimentation vous fournit déjà suffisamment de magnésium, une supplémentation supplémentaire ne va pas automatiquement booster vos performances. Le magnésium n’est pas un “booster” sportif — c’est un minéral essentiel dont l’absence pénalise, mais dont la présence suffisante est simplement nécessaire au bon fonctionnement normal.
Profil 3 — Les personnes de plus de 60 ans
Ce qui change avec l’âge
En vieillissant, notre corps devient progressivement moins efficace pour absorber et retenir le magnésium. Ce n’est pas une fatalité ni une maladie — c’est simplement la physiologie du vieillissement. Plusieurs mécanismes sont en jeu.
L’intestin absorbe le magnésium moins efficacement avec l’âge — jusqu’à 30 % de moins selon certaines études. Les reins, eux, en éliminent davantage dans les urines. L’appétit diminue souvent, donc les apports alimentaires en magnésium baissent aussi. Et pour couronner le tout, de nombreux médicaments courants chez les seniors peuvent réduire les réserves en magnésium.
Le problème des médicaments
C’est un point que peu de notices de compléments alimentaires mentionnent clairement. Certains médicaments très prescrits chez les personnes âgées peuvent interférer avec le magnésium. Les inhibiteurs de la pompe à protons (IPP), souvent prescrits pour les brûlures d’estomac ou le reflux, réduisent l’absorption intestinale du magnésium s’ils sont pris sur le long terme. Les diurétiques, fréquemment utilisés pour la tension artérielle ou l’insuffisance cardiaque, peuvent augmenter l’élimination du magnésium par les reins. Certains antibiotiques (cyclines, quinolones) et les bisphosphonates (contre l’ostéoporose) peuvent également interagir avec le magnésium.
Cela ne veut pas dire qu’une personne sous ces traitements ne peut pas prendre de magnésium — cela veut dire qu’elle doit en parler à son médecin ou son pharmacien avant.
Pourquoi le bisglycinate est particulièrement adapté
Deux raisons se combinent ici. D’abord, la tolérance digestive : les personnes âgées ont souvent un système digestif plus sensible et prennent fréquemment des médicaments qui irritent déjà l’estomac. Le bisglycinate ne provoque pas l’effet laxatif des formes inorganiques comme l’oxyde ou le chlorure de magnésium. Ensuite, comme l’absorption intestinale classique diminue avec l’âge, l’hypothèse scientifique que le bisglycinate puisse partiellement emprunter la voie des transporteurs peptidiques (un chemin d’absorption différent, décrit dans notre article sur les mécanismes d’absorption) est particulièrement pertinente dans ce profil.
Les allégations reconnues par l’UE qui concernent directement ce profil sont le maintien d’une ossature normale, le maintien d’un fonctionnement normal du système nerveux et la réduction de la fatigue.
La précaution absolue
La fonction rénale diminue avec l’âge chez de nombreuses personnes. Or, les reins sont le principal organe d’élimination du magnésium en excès. Une insuffisance rénale modérée à sévère est une contre-indication formelle à la supplémentation en magnésium sans avis médical. Si vous avez ou pensez avoir des problèmes de reins, consultez votre médecin avant tout.
Profil 4 — La femme en périménopause
C’est quoi exactement la périménopause ?
La périménopause, c’est la période de transition qui précède la ménopause — souvent entre 45 et 55 ans, mais cela peut commencer plus tôt. Les hormones féminines, notamment les œstrogènes et la progestérone, commencent à fluctuer puis à baisser progressivement. Ce n’est pas un événement unique mais une transition qui peut durer plusieurs années.
Ces fluctuations hormonales ont des répercussions concrètes dans votre quotidien : troubles du sommeil, fatigue plus marquée, irritabilité, crampes ou tensions musculaires, et à plus long terme, fragilisation des os. Ce sont précisément des domaines dans lesquels le magnésium joue des rôles biologiques bien documentés.
Le lien entre hormones et magnésium
Les œstrogènes influencent la façon dont le magnésium est distribué et utilisé dans votre corps. Quand leur taux baisse, cela peut perturber l’équilibre du magnésium au niveau cellulaire — ce qui peut rendre certaines personnes plus sensibles aux signes d’un apport suboptimal : fatigue, tensions nerveuses, difficultés à trouver le sommeil.
Le sommeil, l’enjeu central de la périménopause
Les troubles du sommeil sont l’un des symptômes les plus fréquemment rapportés pendant la périménopause. Un essai clinique randomisé et contrôlé par placebo, publié en 2025 dans la revue Sleep Medicine, a suivi 155 adultes souffrant de mauvais sommeil pendant 4 semaines. Le groupe qui a pris du bisglycinate de magnésium a connu une amélioration significativement plus grande de la sévérité de leur insomnie que le groupe placebo. L’effet était modeste mais réel et statistiquement confirmé. Cet essai portait sur des adultes en général, pas spécifiquement sur des femmes en périménopause — mais ses résultats sont pertinents pour cette population.
La santé des os : un enjeu à ne pas négliger
À partir de la périménopause, la baisse des œstrogènes accélère la perte de masse osseuse. Le magnésium est un partenaire discret mais indispensable de la santé osseuse : il intervient dans l’activation de la vitamine D (nécessaire pour que le calcium soit bien absorbé), dans la régulation de la parathormone qui contrôle les échanges de calcium, et dans la structure même des os. L’allégation “le magnésium contribue au maintien d’une ossature normale” (UE 432/2012) prend ici tout son sens.
Ce qu’il faut retenir sans se perdre dans les détails
La périménopause ne crée pas des besoins radicalement différents en magnésium, mais elle crée un contexte dans lequel un apport suboptimal peut se manifester plus fortement. Corriger un déficit éventuel — via l’alimentation en priorité, et si besoin via une supplémentation bien choisie — est une approche cohérente et raisonnée. Ce n’est pas un traitement de la ménopause, mais c’est un soutien de fond qui a du sens.
Pourquoi le bisglycinate convient à tous ces profils
Ce n’est pas un hasard si le bisglycinate se retrouve recommandé dans chacun de ces quatre profils. Trois caractéristiques le rendent particulièrement adapté à des situations où les besoins ou les contraintes sont spécifiques.
Sa tolérance digestive en fait la forme de choix pour les femmes enceintes sensibles des intestins, les personnes âgées avec un système digestif fragile, et plus généralement tous ceux qui ont déjà eu de mauvaises expériences avec d’autres formes de magnésium qui provoquaient des effets laxatifs ou des douleurs abdominales.
Sa biodisponibilité dans des conditions d’absorption difficiles — que ce soit un intestin vieillissant ou fragilisé — en fait une option plus robuste que les sels minéraux classiques.
Son double apport en magnésium et en glycine représente un avantage supplémentaire pour les profils qui cherchent un soutien du sommeil et du système nerveux — notamment les femmes en périménopause et les personnes âgées.
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FAQ
Une femme enceinte peut-elle prendre PHYNA'MAG+ ?
Une femme enceinte peut-elle prendre PHYNA’MAG+ ? La composition de PHYNA’MAG+ est généralement utilisée pendant la grossesse, mais la dose de vitamine D3 qu’il contient doit être prise en compte si vous prenez déjà un complément prénatal. Elle peut également se rabattre sur le “Magnésium bisglycintae + vitamine B6 de chez Phynacare qui ne contient pas de vitamine D. La règle absolue : consultez votre médecin ou sage-femme avant de commencer ou de continuer toute supplémentation pendant la grossesse.
Le magnésium peut-il vraiment aider contre les crampes des sportifs ?
Le magnésium contribue à une fonction musculaire normale — c’est une allégation officiellement reconnue. Si vos crampes sont liées à un apport insuffisant en magnésium, une supplémentation peut aider. Mais les crampes ont aussi d’autres causes possibles : déshydratation, déséquilibre en potassium, fatigue musculaire pure. Si vos crampes persistent malgré une supplémentation et une bonne hydratation, consultez un professionnel.
À partir de quel âge faut-il surveiller davantage son apport en magnésium ?
Il n’y a pas d’âge “couperet”, mais les données montrent que les apports diminuent et l’absorption se réduit progressivement après 60 ans. Ce qui est sûr à tout âge : la majorité des Français n’atteignent pas les apports recommandés en magnésium — 308 mg/j pour les hommes et 238 mg/j pour les femmes, bien en dessous des 380 et 300 mg/j conseillés.
La périménopause augmente-t-elle les besoins en magnésium ?
Il n’existe pas à ce jour de recommandation spécifique à la périménopause. Ce qui change, c’est que les fluctuations hormonales peuvent rendre les manifestations d’un statut suboptimal en magnésium plus perceptibles. Corriger un éventuel manque est pertinent — mais le magnésium ne remplace pas une prise en charge globale des symptômes de la périménopause.
Peut-on prendre du magnésium en même temps que ses médicaments ?
Cela dépend du médicament. En règle générale, il est recommandé de respecter un intervalle de 2 heures entre la prise de magnésium et celle de certains antibiotiques, bisphosphonates ou médicaments pour la thyroïde. Informez toujours votre médecin ou pharmacien que vous prenez un complément de magnésium, surtout si vous êtes senior ou sous traitement chronique.
Ressources :
- ANSES (2021). Valeurs Nutritionnelles de Référence — Magnésium. Rapport NUT2012SA0103.
- de Baaij J.H.F. et al. (2015). Magnesium in Man: Implications for Health and Disease. Physiological Reviews, 95(1), 1–46. PMID : 25540137.
- Kappeler D. et al. (2017). Higher bioavailability of magnesium bisglycinate compared to magnesium oxide. Nutrients, 9(9), 902. PMCID : PMC5637834.
- Schuchardt J.P. & Hahn A. (2017). Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium. Current Nutrition & Food Science, 13(4), 260–278. PMCID : PMC5652077.
- Schuster J. et al. (2025). Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Sleep Medicine, 130, 106504. PMCID : PMC12412596.
- Schuette S.A. et al. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN, 18(5), 430–435. PMID : 7815675.
- Règlement (UE) n° 432/2012 — Liste des allégations de santé autorisées pour le magnésium.
En savoir plus sur le magnésium :
→ Qu’est-ce que le bisglycinate de magnésium ?
→ Pourquoi la glycine est un atout lorsqu’elle est associée au magnésium ?
→ Comment l’absorption du magnésium s’opère dans l’organisme ?
Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Consulter un professionnel de santé en cas de traitement médicamenteux ou d’insuffisance rénale. Produit déclaré auprès de la DGAL (Décret n° 2006-352).
